ijekom intenzivnog vježbanja cijelog tijela, naše srce može opskrbiti samo jednu trećinu do jednu polovinu mišića. Kako bi se nosile s tim ograničenjem, krvne žile u mišićima i organima koji nisu previše aktivni se sužavaju, dok se one u mišićima koji rade šire. Time se preraspodjeljuje protok krvi, dostavlja više kisika tamo gdje je najpotrebniji te olakšava rad srca.
Ove tzv. vaskularne reakcije su toliko važne da ih je prof. Jurij Verkhošanski uvrstio među najvažnije prilagodbe kardiovaskularnog sustava i cijelog organizma na trening izdržljivosti.
Da to kažemo brojevima, kod testiranja natjecatelja iz sportova izdržljivosti tijekom natjecateljskog razdoblja, vršni protok krvi u aktivnim mišićima pokazuje snažnu povezanost s performansama u utrci -r=0,8, dok VO2max ne doseže ni 0,4.
Te vaskularne reakcije mogu se poboljšati, ili pogoršati, različitim tipom treninga. Protok krvi u aktivnim udovima dostiže vrhunac na laktatnom pragu, i tada opada. U oba slučaja, tijelo se prilagođava.
Amaterski intervalni treninzi povećavaju periferni otpor protoku krvi. Kada mišići koji podnose najveći napor nisu dobro opskrbljeni krvlju, doprinos aerobnog sustava opada, dok udio glikolize koja proizvodi mliječnu kiselinu raste. Bez obzira je li vaš cilj osvojiti Denali (Mt. Denali, Alaska, op.p.) ili izgubiti višak kilograma, to predstavlja problem.
S druge strane, trening intenziteta neposredno ispod anaerobnog praga - dakle, dok još uvijek možete proći “test govora” - smanjuje otpor za 23% i uči vaše tijelo da usmjerava više krvi u mišiće po vašem izboru. To osnažuje aerobni metabolizam, što služi vašim ciljevima u području izdržljivosti, zdravlja i gubitka masti.
U isto vrijeme, aerobni trening - čak i s jakim otporom, kao što su AXE i “Strength Aerobics” - potiče rast kapilara u mišićima koji rade, dodatno povećavajući protok krvi.
Rezultat je pojačan aerobni metabolizam - zgoditak za sportaše iz sportova izdržljivosti i za one koji žele reducirati masno tkivo.
Važno je napomenuti da se te prilagodbe događaju samo u aktivnim mišićima. Drugim riječima, ako ste biciklist, veslanje može poboljšati vašu "kardio" kondiciju, ali neće učiniti ništa za veslačke mišiće ii “cjevovod” koji ih opskrbljuje. "Čak i tzv. aerobna priprema mora biti specifična", naglašava prof. Jurij Verkhošanski.
Ukratko:
1. Izgradnja dodatnih krvnih žila i treniranje istih da se šire poboljšat će vašu izdržljivost i sagorijevanje masti omogućujući vam da budete aerobniji.
2. Ostvarite to izvođenjem puno rada ispod laktatnog praga (dok prolazite “test govora”).
3. “Cjevovod” biva unaprijeđen samo u aktivnim mišićima.
Te vaskularne prilagodbe su jedna od mnogih prednosti Strong Endurance™ treninga. Razmotrite sljedeći protokol iskoraka uzbrdo (uphill lunge protocol) iz biatlona, zimskog sporta koji kombinira skijaško trčanje i streljaštvo.
Dvije skupine biatlonaca trenirale su tijekom ljeta. Kontrolna skupina pratila je uobičajenu kombinaciju aerobnog i glikolitičkog treninga. Eksperimentalna skupina provela je 25% manje vremena trenirajući i radila je poseban anti-glikolitički protokol iskoraka uzbrdo.
Dvije skupine biatlonaca prošle su 6 tjedana ljetnog treninga.
Kontrolna skupina trenirala je na tipičan način za njihov sport: puno rada na ski-rolerima, aerobnog i glikolitičkog, plus skokovi uzbrdo.
Eksperimentalna skupina provela je 25% manje vremena trenirajući i imala samo jedan aerobni trening na ski-rolerima tjedno plus anti-glikolitičke iskorake uzbrdo - pazite na ovaj detalj - 4 dana u tjednu. Kada je sve bilo gotovo, obje skupine su ponovno testirane:
Obje skupine su poboljšale svoj udarni volumen, količinu krvi koju srce pumpa po otkucaju, za isti postotak. To je zdrava prilagodba - a rezultati dokazuju da anti-glikolitički trening može poboljšati ovaj parametar jednako kao i tradicionalni trening izdržljivosti.
U ostatku testova, Strong Endurance™ stil je doslovno izbacio tradicionalni trening iz ringa.
U ovom klasičnom testu izdržljivosti, sportaš se kreće određenom brzinom nekoliko minuta, a zatim ubrzava. Brzina se povećava više puta sve dok sportaš više ne može nastaviti.
Iako eksperimentalna skupina, za razliku od kontrolne, nije radila niti jedan "paljevina" trening, sportaši na Strong Endurance™ programu postigli su više nego dvostruko poboljšanje.
Prema prof. Seloujanovu, nije maksimalni primitak kisika ono što je bitno za vašu performansu, već primitak na laktatnom pragu (dok još možete proći "test govora"). I opet, dvostruko veći napredak za anti-glikolitičku skupinu.
Maksimalna alaktička snaga je maksimalna snaga manifestirana u kratkotrajnom naporu poput skoka u dalj s mjesta ili sprinta na 36 metara. Maksimalna alaktička snaga izravno korelira s maksimalnom mišićnom jakosti.
U StrongFirst-u volimo maksimalnu snagu radi nje same, ali to možda nije dovoljan razlog za sportaše izdržljivosti. Prof. Verkhošanski im je dao razlog: veća snaga pokreće izdržljivost visokog intenziteta. Maksimalna alaktička snaga je toliko važna da ju je veliki znanstvenik identificirao kao prioritet #1 za treniranje sportaša poput trkača srednjeprugaša.
Skupina na Strong Endurance™ programu povećala je svoju maksimalnu alaktičku snagu za 3% - bez ijednog treninga jakosti ili snage- dok je kontrolna skupina izgubila 2% unatoč svim skokovima.
S obzirom da je eksperimentalna skupina napravila nula treninga snage ili jakosti, ovo je čisti “what-the-hell” efekt.
PWC170 je još jedan klasični test izdržljivosti koji mjeri izlaznu snagu sportaša pri frekvenciji srca približnoj onoj na laktatnom pragu.
Poboljšanje brojeva na pragu - brzina za sportove izdržljivosti i snaga za borilačke sportove - bilo je #2 na Verkhošanskovljevom popisu top prioriteta.
Kao i obično, Strong Endurance™ skupina je nadmašila konvencionalnu skupinu za više od 100%.
Evo parametara opterećenja koji su proizveli izvrsna poboljšanja performansi u svim aspektima, uključujući i brojne “what-the-hell” efekte.
Osim jedno-tjednog kontinuiranog aerobnog treninga na ski-rolerima, sportaši eksperimentalne skupine radili su slijedeće 4 puta tjedno:
- Iskoraci uzbrdo
- Udaljenost 200m, nagib 15-30° (tipično vrijeme prolaska 2-2,5 min)
- Prilagodite tempo kako biste održali srčanu frekvenciju na granici laktatnog praga
- Odmor između setova 3-5 min
- 10-20 setova
Ako nemate pri ruci uzbrdicu, pronađite visoku zgradu s liftom. Grabite po nekoliko stepenica odjednom. Spustite se liftom, hodajte određeno vrijeme i ponovite.
Bit će potrebno malo eksperimentiranja da pronađete tempo koji vas drži točno ispod praga.
Mikro pauze između koraka s jednim dodatnim ciklusom udah/izdah, pa čak i kratkie“fast and loose” vježbe, pomoći će vam da zadržite srčanu i respiratornu frekvenciju pod kontrolom. Cilj je održati stabilnu srčanu frekvenciju na pragu ili biti u stanju proći “test govora” čitavo vrijeme tijekom intervala s iskoracima.
Ovo je anti-glikolitički trening, stoga izbjegavajte “osjećaj pečenja” u mišićima! Ako to znači da trebate ići još sporije, učinite to.
Držite kralježnicu potpuno uspravnom, ramena i lice opuštene. Uđite u meditativno stanje. Održavajte dosljednu tehniku: istu duljinu koraka, ritam, itd.
Ne brinite o udaljenosti, jednostavno stanite nakon 2 minute.
Odmarajte se aktivno hodanjem uokolo.
Odaberite vrijeme odmora od 2, 3, 4 ili 5 minuta na temelju vaše kondicije i držite se toga. Cilj je ne prelaziti 3-minutni odmor, jer nakon 3-4 minute vaše se krvne žile počinju sužavati i aerobni metabolizam usporava. Počnite s 5-minutnim odmorima ako je potrebno, s ciljem da napredujete do 3 minute ili kraće.
Počnite s 2 dana tjedno i gradite od tuda.
Možda na početku nećete uspjeti napraviti 10 setova. To je u redu. Prestanite s treningom kada naiđete na bilo koji od ovih StrongFirst “Stop Znakova”:
- Vaša srčana frekvencija prelazi laktatni prag, ili ne možete proći test govora
- Osjećate pečenje u mišićima
- Ne možete održati istu brzinu, tehniku i/ili ritam
Uživajte u poboljšanjima svoje sportske izvedbe i tjelesne kompozicije. Kao i obično, Strong Endurance™ donosi mnogo više od izdržljivosti.
